運(yùn)動遇見營養(yǎng)健康不打折 長跑節(jié)必備小常識

　　典型案例：

　　踏著清晨露水或者迎著落日余輝，揮灑汗水爽快地運(yùn)動，不僅僅是單純的強(qiáng)身健體，更是一種時尚。王力是個年輕的白領(lǐng)，最近愛上了運(yùn)動。由于工作很忙，每天下班后來不及吃飯他就揮汗如雨地運(yùn)動了，他還是個型男，由于擔(dān)心發(fā)胖，運(yùn)動后也索性不吃飯。堅持了一段時間，他并沒有感受到運(yùn)動后的快感，每天只能拖著一身疲憊入睡。

　　營養(yǎng)顧問XX說，大量運(yùn)動而不注重營養(yǎng)補(bǔ)充，反而會增加機(jī)體的損耗，不利于身體健康。

　　專業(yè)的運(yùn)動員有營養(yǎng)師為他們調(diào)配餐飲，而對于運(yùn)動愛好者來說，卻很難享受到如此待遇。難道就只專注于運(yùn)動，而不理會營養(yǎng)嗎？NO！營養(yǎng)和運(yùn)動可以說是難以分離的終生伴侶。如果只知運(yùn)動不懂營養(yǎng)，很難讓你的身體處于最佳狀態(tài)。倒不如學(xué)學(xué)運(yùn)動營養(yǎng)，當(dāng)你成為運(yùn)動時尚達(dá)人時，或許一不小心成為了營養(yǎng)大師呢。

　　最簡單的運(yùn)動營養(yǎng)，你可以從不同運(yùn)動階段所需的營養(yǎng)學(xué)起。

　　運(yùn)動前 空腹或過飽都不可取

　　想要通過運(yùn)動瘦身的人不在少數(shù)，而這其中很多人企圖空腹運(yùn)動。可是，當(dāng)你結(jié)束運(yùn)動，你是否有足夠的意志力抗拒大量美食，很多人都難以做到，最后以瘦身失敗而告終。即便你有足夠的意志力，這種方式也不可取，因為你的身體將無法獲得足夠的能量，也難以從鍛煉中獲得最大收益。

　　相反，有人會在運(yùn)動前吃得過飽，或者吃很多肉類。這樣就加重了胃的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動起來可能會帶來胃部不適。

　　理想的情況應(yīng)該是在運(yùn)動前2小時進(jìn)食，以低脂的碳水化合物為主。例如，一道含淀粉的主食，如米飯、通心粉、土豆，或其他谷類食物；兩個水果，一些蔬菜。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動時的能量來源。

　　運(yùn)動中 補(bǔ)水不能忘

　　運(yùn)動時，你能感受到人體的神奇，它在任何時候都懂得平衡。

　　運(yùn)動過程中，肌肉產(chǎn)生大量熱量，為了維持體溫保持肌肉的功能，需要靠出汗降低體溫，身體這時會流失大量水分，因此要及時補(bǔ)充充足的水分。運(yùn)動中需每隔15分鐘喝150-250毫升水。

　　當(dāng)運(yùn)動超過90分鐘，身體就開始動用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)，因此就需要補(bǔ)充容易消化的蛋白飲料，或者增加流質(zhì)的糖類，這樣可以有效緩解疲勞。

　　運(yùn)動后 營養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時機(jī)

　　如果你要塑型或者增加肌肉，運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充是產(chǎn)生效果的關(guān)鍵時期。在這一時期應(yīng)注意全面均衡的營養(yǎng)補(bǔ)充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)和抗氧化劑的補(bǔ)充。運(yùn)動后20-60分鐘是營養(yǎng)補(bǔ)充的最佳時期，此時攝入營養(yǎng)對消除運(yùn)動疲勞、增加體能很重要。 這個時間補(bǔ)充營養(yǎng)，也最容易被吸收轉(zhuǎn)化。

　　而對于減肥者而言，運(yùn)動后補(bǔ)充營養(yǎng)，應(yīng)該以蛋白質(zhì)、膳食纖維為主，盡量避免碳水化合物的攝入，否則很難控制體重。由于普通膳食較難滿足高蛋白、高膳食纖維、無碳水化合物、無脂肪的要求，可以選擇高蛋白、高膳食纖維的補(bǔ)充劑。

　　運(yùn)動小貼士：

　　運(yùn)動熱身不能少：熱身的重要性在于可以避免運(yùn)動損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。熱身可以使肌肉更松弛，更靈活，并且?guī)椭∪獾募‰炫c關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。

　　適時運(yùn)動：運(yùn)動時間一般至少15分鐘，最多不宜超過兩個小時。

　　適量運(yùn)動：計算適量運(yùn)動較為安全有效的方法是，鍛煉心率不超過170次減去年齡。例如，50歲的人運(yùn)動時就應(yīng)把心率控制在120以內(nèi)較為安全有效。
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